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2023荣成滨海马拉松倒计时1个月 盘点科学备赛最新攻略

2023-03-30 17:08:42 来源:闪电新闻 大字体 小字体 扫码带走
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  阔别三年后,高水准、高规格、高人气的2023荣成滨海马拉松终于又要与各位跑友见面了!4月30日,来自肯尼亚、英国、韩国、日本、比利时等6个国家,以及国内北京、上海、天津、安徽、福建等29个省、自治区、直辖市12000名跑友届时将齐聚荣成,感受海滨风光,体验别样风情,开启身体和精神的运动之旅!

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  专业跑者有自己成体系的配速和跑步姿势,而作为“萌新”的大众马拉松选手们,赛前应该如何科学地安排跑步训练?比赛时应该按心率跑还是配速跑?比赛前装备该如何准备?比赛中如何补给?今天,记者为您盘点马拉松比赛前那些需要格外注意的事儿,赶紧收藏吧~

  马拉松备赛 如何安排跑步训练 

  对于全马目标男子330、女子400以外的跑者:一周跑够4次,周中跑步时长在60-70分钟;赛前周末,则可以依次跑120分钟、100分钟、75分钟。

  对于全马目标成绩男子330、女子400以内的跑者:一般有氧基础好一些的跑者,可能想进行一些速度训练。赛前一个月可以增加1-2次的渐速跑和比赛配速跑,其他时间踏踏实实跑好有氧就可以了。

  训练计划的制定一定要考虑四个关键点:刺激心肺、稳定耐力、维持有氧能力、足够的休息时间。只要每周能保证这四点,您的训练计划就非常完善了。

 比赛应该按配速跑 还是按心率跑 

  高水平精英选手,一般是按体感配速跑。我们在电视上看马拉松赛,也会发现高水平选手很少会一直抬手看表。

  而业余选手如果积累了一定比赛经验的话,想要冲击一定的PB,一般都是按照配速去跑。这样做的好处是,稳定的配速可以非常好地帮助跑者节省体能。

  而比赛经验比较少,平时按照心率训练的跑友,如果拿不准自己的配速,比赛时按照心率去跑,也是相对安全可靠的选择。

  总而言之,按配速还是按心率跑,是需要从个人实际情况出发的,适合的才是最好的;如果想跑出自己的最佳成绩,匀速跑、前慢后快是马拉松比赛中较为理想的跑法。

 赛前如何调整饮食结构  

  赛前早餐,要吃易消化的食物,面条、面包、馒头、素包子、粥等都是不错的选择,一些粗粮如玉米、地瓜,要谨慎选择;含有咖啡因的饮料比如咖啡、红牛等,赛前最好不喝,容易引起心率过快。

  赛前不要为了控制体重刻意节食。有些跑者可能会觉得体重减轻有利于成绩提高,之前在网上有体重下降1公斤全马成绩就会提升3分钟的说法,在此闪电新闻记者提醒:过度控制饮食导致的体重下降,往往丢失的是水分,降低能量储备,得不偿失。

  赛前生活要规律,不要去做异于往常的事情,否则身体会因过激反应,极易出现问题。

 赛前跑者需要配备哪些物资

  衣物:跑鞋、跑步衣裤、跑步袜,建议跑友比赛时用已穿过一段时间的,不要在比赛时穿新衣服;

  防摩擦:备赛训练时也要注意在衣服和身体摩擦较多的部位涂一些凡士林,减少摩擦;

  防晒:可以选择空顶帽、运动太阳镜、防晒霜等;

  保暖:训练时注意装备护袖、手套等;跑后注意保暖,以免感冒。近期早晚温差变化较大,闪电新闻记者在此提醒各位跑友一定注意防护,保持健康的身体。

责任编辑:苏盛凯